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运动受伤的预防教育课 五个步骤让你运动中免于受伤

2023年05月12日 优品资讯网

运动受伤的预防教育课 五个步骤让你运动中免于受伤

一、让你运动中免于受伤的预防动作

一、适当热身

绝不要一开始就投入正式训练。要逐渐预热,使你慢慢进入状态,以便为正式训练做好准备。若是寒冷天气,有必要多穿一些来保温,并延长预热时间。

不要以大重量来热身,可以采用一些柔韧拉伸操作为活动的开始来预热机体,时间不要过多,10分钟左右即可。让血液充氧,并把能量物质输送到全身。

二、正确训练

正确训练不仅指身体每个部位训练方式的正确性,而且还包括安排每个练习前后顺序的合理性、正确性。因为,流向你肌肉的血液才是建造和保护肌肉的实施者。让你所希望的部位持续充血并在训练中保持的时间越长越好。

比如,你练完胸部之后,紧接下来练肩部将是最佳选择,而不是去练小腿。许多二头肌受伤大都发生在臂部训练的开始部分--弯举练习。这是因为,反握直杠、杠铃的方法不当,对肘关节造成过度的压力所致。不管别人怎么说,千万不要把杠铃弯举放在臂部训练的第一个动作。

三、不要使肌肉过度疲劳

当身体发出"我不行了","不能再练了"的信号,而你又无视这一信号继续我行我素的话,那么,你离受伤就不远了。要知道训练中的超负荷和过度训练是性质截然不同的两个概念,虽然它们在训练中相差甚微,但给你带来的结果却是完全相反的。认清并能区别二者之间不同者乃聪明之士。

四、集中精力

当你进入健身馆开始训练后,不要让别人分散你的注意力。训练中,眼睛注视着镜中的你和肌肉的动作。那种漫不经心,边练边聊式的训练所造成的损伤随时可能发生。我们来此是为了操练身体,而非练就一副"强健的嘴巴"。

五、合理的营养

食物是我们赖以不断前进的能量物质。没有合理的营养补充,我们将难以进步,无法达到最佳状态。所谓合理就是在遵循共性的基础上,最大限度的迎合个性的特殊需求。让合理的营养快速修复我们有意破坏的肌纤维,使之更加健壮,从而使受伤的几率大大降低。

二、如何避免在健身运动中受伤

第一、健身前一定要先做准备活动

一般性的准备活动有慢跑、牵拉、抗阻力量练习等,运动前可以有针对性使用。“准备活动的好处很多,比如加速肌肉的血液循环,增强肌肉的供氧、收缩能力,改善心血管系统对突然应激的反应等。”需要注意的是,准备活动时间一般为5-15分钟。

第二、肌肉关节伸展

通过伸展肌肉关节,加大关节的柔韧性,可以有效减少肌肉韧带损伤的发生。常用的牵拉法有两种,一种是静力的,就是关节被动运动到极限;另一种是动力伸筋法,就是肌肉收缩达到关节运动最大值。牵拉有个原则,就是热身活动后和运动前后拉伸肌肉,要缓慢柔和,拉到肌肉紧张但不感觉到疼的位置。

第三、防护器材的使用

健身运动有很多,因此,我们需要了解这些运动项目比较容易使自己哪个部位受伤,根据自己的运动项目,选择护膝、护肘、护腕、护踝等器材,这样做的目的是为了有效防止运动损伤的发生。

第四、运动恢复

如果运动后不及时采用恢复手段,会产生运动疲劳,长期会造成运动损伤的发生。方法一般有牵拉、慢跑或慢走、热水浴、按摩、营养补给、心理放松等。

三、每天坚持健身的好处有哪些

很多人都喜欢运动,并且能够坚持长期健身锻炼,那么经常健身对身体有哪些好处呢?我们一起来了解一下吧!

运动会让人精神焕发、健康长寿。最新的科学研究显示:锻炼可以通过改变人体的脱氧核糖核酸(DNA)结构让人变得更加年轻。

研究者对2400多对双胞胎的生活方式和习惯进行了长期跟踪调查,发现经常锻炼者的细胞内与寿命相关的端粒,比久坐的同胞长很多。研究显示,每天锻炼半个小时的人要比不爱动的人看上去年轻10岁。

哪些运动最让人显年轻呢?持续有氧锻炼、高强度的间歇锻炼、力量训练和瑜伽能让人显年轻哦!

有氧锻炼,如散步、慢跑和游泳能降低血压,从而保护心脏,降低低密度脂蛋白含量,保持动脉血管壁的弹性,让血流更畅通。具体锻炼方案为:每周5天,每天锻炼30分钟。运动量以在锻炼的同时还能与人交谈和唱歌为宜。

高强度的间歇锻炼有利于向大脑输送血液和氧气,从而让人保持活力。专家指出,大脑中的海马体是记忆储存的地方,缺血缺氧就会加快人的老龄化过程。具体锻炼方案为:每锻炼2分钟(中等强度)后,增加强度到无氧运动状态,持续1分钟后再放缓,如此循环往复。每周进行两次。

力量训练是保持身体功能正常运行的最佳方式,能让人显得挺拔年轻。具体锻炼方法为:每周进行两次20分钟的力量训练,初学者可选用0.6—1.2千克的哑铃,有基础者可以选用5—10千克的哑铃,并锻炼身体各个部位的肌肉群。

瑜伽会让身材更加苗条、皮肤皱纹更少,同时也能减轻压力。进行瑜伽练习,能让你的嘴、下颚、眉毛、额头和面部肌肉充分放松,皱纹自然会减少,让人容光焕发、精神抖擞。最佳锻炼方法为:每周4次,每次30分钟的练习。

四、运动之后要注意什么

一、运动之后千万不能立刻休息,运动前有热身运动,同理,在运动后我们也应该做冷身运动。剧烈运动时人的心跳会加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。所以,剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,来平缓心跳的正常跳动!

二、运动之后不能马上坐下来,时间长了的话,会把屁股越做越大!影响美感!

三、大家在运动之后感到全身黏黏的,会想去冲一把澡,让自己更加舒适,其实这是错误的,运动之后不宜冲澡,尤其是夏天,运动之后全身湿透,很想有洗澡的冲动,殊不知运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管会扩张,毛孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水澡会因突然刺激,使血管立即收缩人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,容易头昏眼花!

四、运动中我们会消耗大量的能量和水分,因此在运动后难免会口渴,这时千万要注意不能暴饮凉开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液稀释。故运动后不可过量过快饮水,更不可喝冷饮,否则会影响体温的散热,引起感冒、腹痛或其他疾病。

五、运动后不宜吸烟,吸烟会使人体新陈代谢加快,而使烟雾大量进入体内,同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复,让人更容易感到疲劳。

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