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提臀运动怎么做呢拥有迷人翘臀毫不费力

2023年07月19日 优品资讯网

提臀运动怎么做呢拥有迷人翘臀毫不费力

一、怎么运动有助于提臀

一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌,以求提升臀部。

1、确定跨在椅子上的脚的位置,将单脚放在椅子上,站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子,腿部弯曲的角度过大或过小,会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

2、双手放于腰际,在上身挺直的情况下,进行腿部的曲伸运动。弯曲时,中心必须放在前脚掌,别忘了保持直角,以5-10次为一个回合,每次做2-3个回合。

二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

1、将腰骨贴伏在椅子背上,形成伏卧状,上半身可以放松点。如果感到不舒服,可以改作在下方放入垫子的方法。

2、一脚在伸直的情况下,慢慢向上抬举,然后,单脚各进行9-10个算1回合,共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨,徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。

三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。

1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。

2、挺直背脊,弯曲前腿的同时,把后脚缓缓向后移动,直到小腿腿面与地面平行为止,然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。双脚各做8-10个算一个回合,每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用,就是成功的前奏了。

四、模仿滑水的练习,以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。

1、采取伏爬的姿势,然后在腹部放入一个垫子,双*叉互扣。

2、臀部用力,让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次,同时交替双脚。以此作为一个回合,每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

二、几个快速提臀瘦腿的简单动作

一、跪姿抬腿

预备动作:手掌平放在地板上,双脚膝盖跪地用来支撑身体。

腹部要绷紧,背部尽量不要太弯曲。

脚底板朝上,上半身尽量不要晃动太大,用臀部和大腿的力量用上向上提。

上提到感觉臀部肌肉被拉紧即可,小腿向上会呈90度垂直。

左腿整套做完,再换右腿。

臀部看的出来,抬上去的时侯,翘臀曲线超级明显就出来了,长期运动下来,屁屁那里的肌肉就会定型,想要的臀型就会因此而团结在一起。视觉上臀部那里也会变小。

二、桥型提臀

预备动作:背部整个躺在地板上,双腿膝盖弯曲。

用正常速度,别太快~靠膝盖带臀部整个向上抬起。直到膝盖、肚子、和胸部成平行一直线后,再重复。

这招真的可以说是不费吹灰之力的瘦臀术,在做的时侯,可以摸一下屁屁那里,会明显感觉到屁屁一直在用力,而肉也会有往中间集中的感觉。

这个动作常常就是不知不觉的在床上看电视完成的。

有时上抬的时侯,我还会多停个几秒维持,再放下,效果会更好。

三、俯身抬腿

预备动作:全身向下俯身趴地,双手分别放在另一手的手臂上,头向下轻靠在手上。

小腿伸直拉长,有一点类似伸展的感觉。

用大腿和臀的力量,把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。

四、俯身单脚抬腿

全身向下俯身趴地,双手分别放在另一手的手臂上,头向下轻靠在手上。

小腿伸直拉长,有一点类似伸展的感觉。

用大腿和臀的力量,把下半身整个向上提起到感觉臀部的地方有被拉紧就可重复。

这招和上面的是一样的招数,只是这个是单边接续进行,上面那个是一次性的双脚腿提起。

小腿伸直拉长,用大腿和臀的力量,把左脚先提起到明显感觉臀部有用到力后放下,换右脚。

五、青蛙上抬腿

预备动作:全身向下俯身趴地,双手分别放在另一手的手臂上,头向下轻靠在手上。

双脚弯曲朝上,两只腿的脚后跟轻轻靠拢。

这个动作很像青蛙的腿,双脚后跟轻靠拢后,运用大腿和臀部出力慢慢向上抬起,再重复。

这些动作可以锻?练下垂的屁屁那里的肌肉,修饰臀线,紧收赘肉。但以没配合饮食控制来说,千万不要幻想单做这些动作,体重会降个几公斤啦。

但视觉上会差很大,锻练的地方,肌肉会收紧,所以视觉看起来就会收缩,所以臀部当然会变小,而且屁屁运动可以帮助燃烧脂肪,屁股比较不会增长赘肉。

三、实用的提臀瘦腿瑜伽动作

1、猫伸展动作

四角板凳跪立,向后伸直右腿,脚尖点地,拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部,与地面平行,左小腿向左打开15度,弯曲右腿,右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后,慢慢拉动右腿往上,保持呼吸,做3至5组,注意力集中,然后还原,再做另一侧。最后婴儿式休息。

2、蛇伸展动作俯卧

双腿并拢,下巴点地,双手放于体后,十指交叉,吸气,慢慢抬起胸腔往上往后,呼气往下,重复5组。

3、飞燕式动作俯卧

双手往后放在臀部的两侧,掌心向下,双腿打开与肩膀同宽。吸气时,以腹部为支点,使身体前后向上翘起,双腿伸直,保持3个呼吸,慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气,要呼吸。这组动作让你告别虎背熊腰,做一个纤细美人,一起来学吧!

4、大树前弯式瑜伽动作

双脚往两侧打开(宽度约为自己一条腿的长度),脚趾头朝向前方,双手插腰。

吸气,脊椎往上延伸,双手往旁边打开,与肩同高,手心朝下。

右手手掌贴地,左手往上延伸,骨盘不移动,从腰部扭转。头慢慢提起,眼睛看着左手,胸口及骨盘尽量往前打开,保持5到10次呼吸。颈部曾受伤者,头部可保持在正前方就好,不必做转向。

吸气身体回正,然后换另外一边重复刚才的动作。 想要有又挺又翘的水蜜桃臀型,建议多做瑜伽里的桥式动作,利用臀大肌与大腿的力量支撑,可以强化并紧实臀与腿的肌肉,甚至还能消除双脚疲劳,防止静脉曲张喔!

四、怎么按摩可以提臀呢

1按揉腰眼穴消除腰臀部赘肉

位置:第4腰椎棘突下,旁开3.5寸。

按摩方法:取坐位或立位,握拳,用双手中指掌指关节突起部按揉腰眼穴,揉至局部有热感为佳。

功效:消除腰臀部赘肉。

2揉擦八髎穴促进腰臀部气血循环

位置:在骶椎上,分为上、次、中和下,左右共8个穴位,分别在第1、2、3、4骶后孔中,合称“八穴”。

按摩方法:取坐位,用掌揉法或擦法自上而下揉擦至尾骨两旁约2分钟。

功效:促进腰臀部气血循环,消除多余脂肪。

3按揉环跳穴消除腰臀部肥胖

按摩方法:取坐位,用大拇指指峰用力按揉居穴,指力逐步加重,持续2~3分钟。

功效:可疏通胆经之气血,消除腰臀部肥胖。

4按揉承扶穴防止臀部下垂

位置:在大腿后面,臀下横纹的中点。

按摩方法:取立位,食、中、无名三指按于承扶穴,由内向外弹拨2分钟左右,以局部有酸胀感为度。

功效:防止臀部下垂。

5按揉殷门穴促进气血循环瘦臀瘦腿

位置:臀横纹与横纹连线中点稍微向上1横指宽处。

按摩方法:用中指点按殷门穴约1分钟,再顺时针方向按揉2分钟。

功效:促进气血循环、消肿、瘦臀、瘦腿。

当代教育实践与教学研究编辑部

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